Ejercicio y Fortalecimiento 💪
para el Adulto Mayor

Sentadilla con silla (Chair Squat)

3 series × 10 rep

~5 min

Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core

Pararse frente a la silla. Bajar lentamente como si fuera a sentarse (4 segundos bajando), tocar el asiento y subir sin sentarse por completo (2 segundos subiendo). Mantener la espalda recta y las rodillas sobre los pies.

Mejora la capacidad de levantarse de cualquier silla o del escusado. Reduce el riesgo de caídas en 30% (ACSM 2024).

Elevación lateral de pierna (Hip Abduction)

2 series × 12 rep por lado

~5 min

Glúteo medio, abductores

De pie con apoyo en la silla. Llevar una pierna hacia afuera (45°) lentamente, mantener 2 segundos, regresar con control. Sin inclinar el tronco. Alternar piernas.

El glúteo medio es el estabilizador más importante de la cadera. Su debilidad es causa principal de caídas laterales en adultos mayores.

Equilibrio en un pie (Single Leg Balance)

3 repeticiones × 20 seg por pie

~3 min

Músculos estabilizadores del tobillo y rodilla, core

De pie junto a la silla. Levantar un pie 5 cm del piso y mantener el equilibrio 20 segundos. Al inicio tocar la silla con un dedo. Con el tiempo, soltar el apoyo.

Mejora el sistema propioceptivo — el 'sentido de posición' que se deteriora con la edad y es la principal causa de caídas nocturnas.

Flexión de pared (Wall Push-Up)

3 series × 10–12 rep

~5 min

Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, core

Pararse a 60 cm de la pared. Colocar las palmas a la altura del pecho. Doblar los codos hasta que la nariz casi toque la pared (3 segundos), luego empujar de regreso (2 segundos). Cuerpo recto como tabla.

Versión segura de la lagartija. Fortalece el empuje horizontal — necesario para levantarse de la cama, abrir puertas pesadas y en caso de caída, amortiguar el impacto.

Curl de bíceps (Bicep Curl)

3 series × 12 rep por brazo

~5 min

Bíceps braquial, braquiorradial

Sentado o de pie. Con una botella de agua de 500 ml–1 litro (o pesa de 1–2 kg). Doblar el codo subiendo la mano al hombro (2 segundos), bajar lentamente (3 segundos). Codo pegado al cuerpo.

La fuerza de agarre y el bíceps son los predictores más fuertes de mortalidad en adultos mayores (estudio Grip Strength, Lancet 2015). Cargar despensas, nietos, bolsas.

Apertura de hombros con banda (Shoulder External Rotation)

2 series × 15 rep

~3 min

Manguito rotador (infraespinoso, redondo menor)

Sentado. Banda elástica en ambas manos, codos doblados 90° pegados al cuerpo. Abrir los antebrazos hacia afuera (como libro que se abre) manteniendo los codos fijos. Volver al centro.

El manguito rotador protege el hombro — previene la lesión más común en adultos mayores al cargar o alcanzar objetos arriba de la cabeza.

Contracción abdominal sentado (Seated Ab Contraction)

3 series × 15 rep

~4 min

Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen

Sentado en el filo de la silla con espalda recta. Inhalar. Al exhalar, contraer el abdomen jalando el ombligo hacia adentro y arriba (como si te dieran un puñetazo suave). Mantener 5 segundos. Respirar normal entre cada repetición.

El core es el centro de toda la fuerza — protege la columna, mejora el equilibrio y es la base de todos los movimientos del adulto mayor.

Extensión de columna sentado (Seated Back Extension)

3 series × 10 rep

~4 min

Erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteo mayor

Sentado en el filo de la silla. Cruzar los brazos en el pecho. Inclinar suavemente el tronco hacia adelante 20° y regresar erguido apretando los músculos de la espalda. Sin arquearlo en exceso.

Los erectores espinales mantienen la postura erguida y previenen la fractura vertebral osteoporótica — la complicación más seria en mujeres adultas mayores.

Yoga / Tai Chi simplificado: respiración profunda y balance

5 minutos continuos

~5 min

Sistema nervioso central, propiocepción, core, diafragma

De pie junto a la silla. Inhalar 4 segundos levantando los brazos lentamente hasta la altura de los hombros. Exhalar 6 segundos bajando los brazos. Cerrar los ojos si el equilibrio lo permite. Concentrarse en la respiración.

Estudios del IMSS y la AGS muestran que el Tai Chi y la respiración profunda reducen caídas hasta un 47% en adultos mayores y mejoran la calidad del sueño.