Insomnio en la tercera edad 🌙
por qué no duermo bien y qué puedo hacer
Basado en el American Academy of Sleep Medicine (AASM 2024), los Criterios de Beers 2023 de la American Geriatrics Society, la Academia Mexicana de Geriatría (AMG) y las Guías IMSS/SS de Atención al Adulto Mayor 2024.
Dormir mal no es algo normal de la edad. Es cierto que el sueño cambia con los años, pero cuando cuesta dormirse, se despierta muchas veces o se amanece muy temprano y el día se vuelve pesado, cansado o triste, hay una causa que se puede tratar. Esta guía explica las causas principales del insomnio después de los 65 años, y el tratamiento sin medicamentos (que es el primero y el más efectivo) y con medicamentos, incluyendo los que deben evitarse.
¿Cuánto debo dormir a mi edad?
7 a 8 horas · pero lo importante es cómo te sientes de día · AASM 2024
✅ Cambios esperables con la edad
- ✓Dormirse y despertar más temprano (el reloj se adelanta)
- ✓Sueño más ligero, con más despertares breves
- ✓Menos horas de sueño profundo
- ✓Dormir un poco menos de siesta si se descansa bien de noche
🚩 No es normal — amerita consulta
- •Tardar más de 30 minutos en dormirse casi todas las noches
- •Despertar 3 o más veces o pasar despierto más de 30 minutos
- •Dormir mal 3 o más noches por semana durante más de 1 mes
- •Somnolencia, cansancio o tristeza durante el día
- •Depender de una pastilla para dormir
Las 8 causas principales
Casi siempre hay más de una causa sumándose · AASM / AMG / IMSS 2024
1. Cambios propios de la edad
Con los años el sueño se vuelve más ligero: hay menos sueño profundo, más despertares nocturnos y el reloj biológico se adelanta (sueño a las 8–9 pm y despertar a las 4–5 am). No es una enfermedad, pero sí explica por qué el sueño se siente menos reparador.
2. Dolor y molestias físicas
Artrosis, lumbalgia, calambres, reflujo ácido, tos o falta de aire obligan a despertar. El dolor mal controlado es una de las causas más frecuentes y más fáciles de corregir.
3. Levantarse a orinar (nicturia)
Próstata aumentada, infecciones urinarias, diabetes mal controlada o tomar diuréticos por la tarde provocan 2 o más idas al baño que fragmentan el sueño.
4. Apnea del sueño
Ronquido fuerte, pausas al respirar y somnolencia durante el día. Muy frecuente en mayores y a menudo confundida con 'insomnio'. Requiere estudio del sueño: ningún somnífero la corrige.
5. Piernas inquietas y movimientos periódicos
Necesidad irresistible de mover las piernas al acostarse, o pataleo involuntario durante la noche. Suele mejorar al revisar el hierro y la ferritina en sangre.
6. Depresión, ansiedad y duelo
Despertar muy temprano con tristeza es un signo clásico de depresión en el adulto mayor. La soledad, la pérdida de seres queridos y la preocupación económica también quitan el sueño.
7. Medicamentos y sustancias
Diuréticos, betabloqueadores, corticosteroides, teofilina, algunos antidepresivos y descongestionantes alteran el sueño. La cafeína después de las 2 pm, el alcohol y el tabaco también lo fragmentan.
8. Hábitos y ambiente
Siestas largas o después de las 3 pm, acostarse a horas irregulares, ver televisión en la cama, poca luz natural durante el día, ruido, luz o temperatura inadecuada en el cuarto.
📊 Dato: hasta el 50% de los adultos mayores reporta dificultad para dormir, y en más de la mitad de los casos hay una causa tratable detrás: dolor, apnea, piernas inquietas, depresión o un medicamento mal ajustado. Buscar la causa es el primer paso del tratamiento.
Tratamiento SIN medicamentos — siempre el primero ☀️
Es más efectivo y duradero que cualquier pastilla · AASM 2024 / AGS 2025
El tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): 6 a 8 sesiones con un profesional de salud (psicólogo o médico capacitado) donde se corrigen los hábitos y los pensamientos que mantienen el insomnio. En adultos mayores funciona mejor que los medicamentos, no causa caídas ni dependencia y su beneficio se mantiene después de terminar. Pídelo en tu consulta.
✅ Rutina de higiene del sueño — empieza hoy mismo:
✓Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana
✓La cama es solo para dormir: no ver televisión, no comer, no usar el celular en ella
✓Si en 20 minutos no logras dormir, levántate, siéntate en otro cuarto con luz tenue y regresa cuando tengas sueño
✓Sin siestas, o máximo 30 minutos y nunca después de las 3 de la tarde
✓Sin cafeína después de las 2 de la tarde (café, té negro, refresco de cola, chocolate)
✓Evita el alcohol por la noche: ayuda a dormirse pero fragmenta el sueño
✓Cena ligera 2–3 horas antes de acostarte
✓Recibe luz natural al menos 30 minutos por la mañana (ventana, patio o caminata)
✓Camina o muévete 30 minutos al día, pero no en las 3 horas previas a dormir
✓Cuarto oscuro, silencioso y fresco (18–22 °C); cortinas gruesas o antifaz
✓Deja una luz piloto tenue hacia el baño para evitar caídas de madrugada
✓Limita líquidos 2 horas antes de dormir para reducir las idas al baño
☀️
Luz de día
30 minutos de luz natural por la mañana ayudan a 'poner en hora' el reloj del sueño. Desayuna junto a la ventana o camina al aire libre.
🚶
Movimiento
Caminar 30 minutos al día mejora la profundidad del sueño. Evita el ejercicio intenso en las 3 horas antes de acostarte.
🛏️
Ritual de noche
Misma hora, luz tenue, sin pantallas 1 hora antes, infusión sin cafeína, orinar antes de acostarse y dejar el cuarto listo.
🩺 Antes de pensar en pastillas, revisa con tu médico estas causas tratables:
→Dolor mal controlado (artrosis, espalda, calambres)
→Ronquido con pausas respiratorias (apnea del sueño)
→Piernas inquietas o pataleo nocturno (revisar hierro/ferritina)
→Depresión o ansiedad (despertar muy temprano con tristeza)
→Levantarse varias veces a orinar (próstata, diabetes, diuréticos)
→Medicamentos que quitan el sueño (revisar la lista completa)
Tratamiento CON medicamentos 💊
Solo si la TCC-I y la higiene del sueño no bastan · Beers 2023 / AASM 2024
Las 4 reglas de oro: 1) Solo cuando el tratamiento sin medicamentos no fue suficiente. 2) La dosis más baja que funcione, empezando por la mitad de la dosis del adulto. 3) Por el menor tiempo posible (idealmente menos de 4 semanas). 4) Con revisión médica periódica para retirarlo. En el adulto mayor, ningún medicamento para dormir es completamente inocuo.
Opciones con mejor perfil de seguridad en el adulto mayor
Terapia cognitivo-conductual (TCC-I)
Es el tratamiento de PRIMERA LÍNEA en adultos mayores. Corrige hábitos y pensamientos que mantienen el insomnio.
⚠️ Resultado más duradero que cualquier pastilla y sin efectos secundarios. Pídelo a tu médico.
Melatonina
La opción más segura en mayores. Útil cuando el horario del sueño está adelantado o desordenado.
⚠️ Efecto suave; no es un somnífero potente. Evitar dosis altas 'de venta libre'.
Ramelteón
Actúa sobre el reloj biológico. No causa dependencia ni se ha relacionado con caídas.
⚠️ Beneficio modesto y costo elevado. Requiere receta.
Doxepina dosis ultra baja
A dosis muy baja es un antihistamínico suave sin el riesgo de las dosis antidepresivas.
⚠️ Evitar en glaucoma, dificultad para orinar o estreñimiento severo.
Antagonistas de orexina (suvorexant / lemborexant)
Reducen el estado de alerta nocturno. Opción moderna cuando otras fallan.
⚠️ Somnolencia diurna y riesgo de caídas: valorar con el médico y revisar cada 4 semanas.
Trazodona
Muy usada en la práctica, aunque la evidencia es limitada en mayores.
⚠️ Puede bajar la presión al levantarse (mareo y caídas). No combinar con otros sedantes.
Medicamentos que DEBEN EVITARSE en el adulto mayor (Criterios de Beers 2023)
Benzodiacepinas: diazepam, lorazepam, clonazepam, alprazolam
Duplican el riesgo de caídas y fractura de cadera, causan confusión, dependencia y accidentes. Nunca deben suspenderse de golpe: requieren reducción gradual supervisada.
Z-drugs: zolpidem, zopiclona, zaleplón
Aunque se sienten 'modernos', tienen el mismo riesgo de caídas, fracturas, confusión y dependencia. Criterios de Beers: evitar en adultos mayores.
Antihistamínicos: difenhidramina, hidroxizina, clorfeniramina
Causan somnolencia diurna, boca seca, confusión y retención de orina. No son somníferos seguros en mayores.
Antidepresivos tricíclicos: amitriptilina, imipramina
Mareo, caídas, boca seca y confusión. Existen alternativas más seguras para dormir.
Antipsicóticos usados para dormir: quetiapina, olanzapina, risperidona
Riesgo de temblores, rigidez, sedación excesiva y mayor mortalidad. No deben usarse como inductores del sueño.
Relajantes musculares: carisoprodol, ciclobenzaprina
Sedación intensa y caídas. Uso muy restringido en adultos mayores.
🚫 Nunca suspendas una pastilla para dormir de golpe. Si has tomado benzodiacepinas o Z-drugs por semanas o meses, suspenderlas de inmediato puede causar ansiedad intensa, temblores, insomnio de rebote e incluso convulsiones. El retiro debe ser gradual y siempre supervisado por tu médico. Lleva siempre la lista completa de tus medicamentos a cada consulta.
📝 Diario de sueño — llénalo 7 días y llévalo a tu consulta
| Día | Hora de acostarse | Minutos en dormirse | Núm. de despertares | Hora de despertar | Horas dormidas | Siesta (min) | Cómo me sentí de día |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | — | — | — | — | — | — | — |
| 2 | — | — | — | — | — | — | — |
| 3 | — | — | — | — | — | — | — |
| 4 | — | — | — | — | — | — | — |
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| 6 | — | — | — | — | — | — | — |
| 7 | — | — | — | — | — | — | — |
Este diario es la herramienta más útil para tu médico. Con él se puede distinguir si el problema es dormirse, mantenerse dormido, despertar temprano, o si hay una apnea o piernas inquietas detrás. No lo dejes en casa.
¿Cuándo acudir al médico sin esperar?
El insomnio puede ser la primera señal de otra enfermedad
Acude pronto si presentas
- •Ronquido fuerte con pausas al respirar y mucho sueño de día
- •Piernas inquietas o pataleo que te despierta cada noche
- •Dormir mal junto con tristeza, llanto o falta de interés
- •Levantarte más de 2 veces a orinar todas las noches
- •Confusión o desorientación al despertar por la noche
- •Caídas o tropiezos al levantarte de madrugada
Habla con tu médico si…
- •Llevas más de 1 mes durmiendo mal 3 o más noches por semana
- •Estás usando una pastilla para dormir y ya no quieres depender de ella
- •Empezaste un medicamento nuevo y desde entonces duermes peor
- •Te despiertas con la boca seca, dolor de cabeza o sed (posible apnea)
- •Duermes mal y esto ya afecta tu ánimo, tu memoria o tu apetito
- •Sientes que el sueño no te repara aunque duermas horas
Acude a urgencias si presenta:
⚡Somnolencia extrema con dificultad para despertar
⚡Confusión súbita, agitación o ver cosas que no existen
⚡Falta de aire al dormir que lo despierta de golpe
⚡Dolor de pecho, palpitaciones o desmayo durante la noche
⚡Habla de querer morirse o de hacerse daño
⚡Caída con golpe en la cabeza durante la madrugada
Lo esencial en 6 puntos
Busca la causa
Dolor, apnea, piernas inquietas, depresión, próstata o medicamentos. Casi siempre hay algo tratable.
Primero la TCC-I
La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera línea y el más duradero en mayores.
Higiene del sueño
Horarios fijos, luz de mañana, sin siestas largas, sin cafeína por la tarde, cama solo para dormir.
Medicamento = última opción
Dosis mínima, el menor tiempo posible y siempre con revisión médica.
Evita sedantes clásicos
Benzodiacepinas, Z-drugs y antihistamínicos: caídas, fracturas y dependencia (Beers 2023).
Registra y consulta
El diario de sueño de 7 días es tu mejor herramienta para una consulta útil.
Lista de verificación diaria para mejorar el sueño
☀️ Luz de mañana
¿Recibió al menos 30 minutos de luz natural hoy?
🚶 Movimiento
¿Caminó o se movió 30 minutos? ¿Evitó ejercicio intenso por la noche?
☕ Cafeína y alcohol
¿Evitó café, té, refresco de cola y chocolate después de las 2 pm? ¿Evitó alcohol por la noche?
🛏️ Siesta
¿Durmió siesta de menos de 30 minutos y antes de las 3 pm?
🕰️ Horario
¿Se acostó y se levantó a la misma hora que ayer?
📵 Pantallas
¿Evitó televisión y celular en la cama y 1 hora antes de dormir?
🌙 Ambiente
¿El cuarto estaba oscuro, silencioso y fresco? ¿Dejó luz piloto hacia el baño?
💊 Medicamentos
¿Revisó con el médico si algún medicamento le quita el sueño? ¿Evitó automedicarse un somnífero?
📝 Diario
¿Anotó cómo durmió anoche en el diario de sueño?
Referencia científica
American Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Behavioral and Psychological Treatment of Chronic Insomnia in Adults. AASM, 2024. · American Geriatrics Society. AGS Beers Criteria® for Potentially Inappropriate Medication Use in Older Adults. 2023. · Edinoff AN, et al. Insomnia in the Elderly: Pharmacologic and Non-Pharmacologic Management. Neurol Int, 2024. · Academia Mexicana de Geriatría. Posicionamiento sobre sueño y trastornos del sueño en el adulto mayor. AMG, 2024. · IMSS / Secretaría de Salud México. Guía de Atención Integrada al Adulto Mayor en el Primer Nivel. 2024.
Esta guía es informativa y no sustituye la valoración médica individual. Nunca inicie, cambie ni suspenda medicamentos para dormir por su cuenta: consulte siempre con el médico tratante.
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Dr. Eliseo Ruiz Calleja
Material educativo para el paciente · Clinik Home Care
© Dr. Eliseo Ruiz Calleja