Osteopenia y Osteoporosis 🦴
cuidados diarios y alimentación
Basado en las guías AAOS / OTA (ortopedia y trauma), Endocrine Society 2020 y AACE/ACE 2025 (endocrinología), AGS/BGS (geriatría) y NOF 2025.
La osteopenia es un aviso: tu hueso ya es más delgado de lo normal, pero todavía no es osteoporosis. Es el momento en que la dieta, el ejercicio y los cuidados diarios tienen el mayor impacto — aquí sí se puede frenar o incluso mejorar la pérdida. Con osteoporosis, los mismos cuidados se vuelven parte del tratamiento y reducen las fracturas hasta en un 70%.
Osteopenia y osteoporosis: ¿cuál es la diferencia?
AAOS · Endocrine Society · OMS
La diferencia está en cuánto hueso has perdido, medida con la densitometría (DEXA) y el valor llamado T-score, que compara tus huesos con los de un adulto joven sano.
✅
T-score ≥ −1.0
Normal
Densidad ósea esperada para tu edad.
⚠️
−1.0 a −2.5
OSTEOPENIA
Hueso más delgado. Riesgo aumentado, todavía sin osteoporosis.
🔴
≤ −2.5
OSTEOPOROSIS
Hueso frágil, con alto riesgo de fractura por golpes mínimos.
⚠️ Osteopenia: no es una enfermedad, es una señal
Entre el 30 y 50% de las personas mayores de 50 años la tienen. No todos progresan a osteoporosis: depende de tus hábitos, de tus hormonas y de si hay factores de riesgo. Es la etapa ideal para actuar.
🔴 Osteoporosis: el hueso ya se rompe con poco
Suele no dar ningún síntoma hasta que ocurre una fractura. Además de los cuidados de esta guía, tu médico valorará si necesitas medicamento (calcio y vitamina D ya no son suficientes por sí solos).
🦴 La fractura por fragilidad — el dato que cambia todo (AAOS · OTA)
Se llama así a la fractura que ocurre por una caída desde tu propia altura o por un golpe leve. Si ya tuviste una (muñeca, vértebra, cadera, húmero), tu riesgo de una segunda fractura en los siguientes 2 años se duplica. Coméntalo con tu médico: cambia la indicación de tratamiento.
Los 5 pilares del cuidado diario del hueso
NOF 2025 · AGS/BGS · Endocrine Society
1. Alimentación rica en calcio
1,000–1,200 mg de calcio al día, preferentemente de los alimentos. Es el ladrillo del hueso.
2. Vitamina D suficiente
800–1,000 UI al día en mayores de 70 años, o sol directo 15–30 min en brazos y piernas.
3. Ejercicio con carga y de fuerza
El hueso se fortalece cuando lo usas. Caminar, subir escalones, pesas ligeras y bandas.
4. Equilibrio y prevención de caídas
El 90% de las fracturas de cadera vienen de una caída. Aquí está la mayor ganancia.
5. Tratamiento y seguimiento puntuales
Calcio, vitamina D y el medicamento que indique tu médico, sin suspenderlos por tu cuenta.
6. Cero tabaco y alcohol moderado
Son los dos tóxicos que más hueso destruyen y son 100% modificables.
La dieta del hueso fuerte — qué comer y qué evitar
NOF 2025 · Endocrine Society · AACE/ACE
🧪 Los 5 nutrientes que sostienen tu esqueleto
Calcio
1,000–1,200 mg/día
Material de construcción del hueso. Si falta en la dieta, el cuerpo lo toma de tus huesos.
Fuentes: Leche, yogur, queso, sardinas, tortilla nixtamalizada, nopal, frijol, ajonjolí.
Vitamina D
800–1,000 UI/día
Sin ella el calcio no se absorbe. También mejora la fuerza muscular y reduce caídas.
Fuentes: Sol, pescado graso, huevo, leche fortificada, suplemento.
Proteína
1.0–1.2 g por kg de peso
Forma la matriz del hueso y mantiene el músculo que te sostiene. Bajar de peso sin proteína debilita el hueso.
Fuentes: Huevo, pollo, pescado, carne, frijol, lenteja, queso, yogur.
Vitamina K
90–120 mcg/día
Ayuda a fijar el calcio en el hueso. Ojo: interactúa con anticoagulantes.
Fuentes: Quelites, espinaca, brócoli, acelga, perejil, lechuga.
Magnesio
320–420 mg/día
Participa en la formación del hueso y en la activación de la vitamina D.
Fuentes: Almendras, ajonjolí, frijol, avena, plátano, cacao.
🥛 Alimentos mexicanos ricos en calcio (cantidad por porción)
NOF · SSAYogur natural (1 taza / 240 g)
La mejor fuente por porción
Leche (1 vaso / 240 ml)
Entera, semi o descremada: igual calcio
Sardinas con espinas (1 lata 90 g)
También aporta vitamina D
Queso fresco / Oaxaca (40 g)
Moderar por la sal
Tortillas de maíz nixtamalizado (3 pzas)
El nixtamal aporta calcio
Sesamo o ajonjolí (2 cdas)
Molerlo para absorberlo
Chía (2 cucharadas)
Remojada se digiere mejor
Frijoles negros (1 taza cocidos)
Combinar con tortilla
Nopal cocido (1 taza)
Alto en calcio y fibra
Brócoli o quelites (1 taza)
Cocción corta
Almendras (30 g)
Porción pequeña: son calóricas
Sardina en tomate (1 lata)
Económica y accesible
💊 Sobre los suplementos: si la dieta no alcanza, el suplemento se toma en dosis de máximo 500 mg por vez (el cuerpo no absorbe más) y separado de café, té o salvado. El citrato de calcio se absorbe igual con o sin comida; el carbonato de calcio necesita alimentos y ácido en el estómago. No lo inicies por tu cuenta: coméntalo con tu médico.
🍽️ Menú de un día que cubre el calcio necesario (≈ 2,100 mg)
🌅 Desayuno
1 vaso de leche + 2 tortillas de maíz con frijoles + 1 huevo + fruta
≈ 520 mg
🍎 Colación
Yogur natural con 2 cdas de chía y almendras
≈ 630 mg
🍲 Comida
Sopa de quelites + pescado o pollo + ensalada con ajonjolí + tortillas
≈ 300 mg
🥛 Colación
Nopal cocido con queso fresco o 1 vaso de leche
≈ 300 mg
🌙 Cena
Tostadas de frijol con queso + té o agua de fruta sin azúcar
≈ 350 mg
Nota: el total del menú supera la meta diaria porque incluye varias fuentes a lo largo del día — el objetivo es distribuir el calcio en 3–4 tomas, no tomarlo todo de una vez, para absorberlo mejor. Ajusta porciones según tu peso, tu diabetes, tu riñón o tu apetito.
🚫 Lo que le quita hueso — modera o evita
Sal en exceso
Cada gramo de sal que sobra se lleva calcio por la orina. Menos de 5 g al día.
Refrescos de cola
El ácido fosfórico y la cafeína favorecen la pérdida de calcio.
Café y té muy cargados
Más de 3–4 tazas al día interfieren con la absorción del calcio.
Alcohol
Más de 2 copas al día frenan la formación de hueso nuevo.
Tabaco
Baja el estrógeno, reduce la absorción de calcio y retrasa la consolidación de fracturas.
Dietas de adelgazamiento extremas
Bajar mucho de peso de golpe reduce la masa ósea.
Exceso de fibra o salvado con las comidas
Se lleva el calcio de esa comida. Sepáralos 2 horas.
Antiácidos con aluminio
En uso crónico aumentan la pérdida de calcio.
Ejercicio: el hueso se fortalece cuando lo usas
AAOS · AGS/BGS · OMS
El hueso responde al impacto y a la carga: cuando caminas, subes escalones o levantas peso, las células que forman hueso se activan. El reposo prolongado hace lo contrario: perder densidad ósea. La meta son 150 minutos por semana repartidos en 5 días.
✅ SÍ conviene
- Caminata: 30 min, 5 días por semana. Con buen calzado y terreno firme.
- Subir escalones: Es impacto suave y controlado. Usa el pasamanos.
- Fuerza con bandas o pesas ligeras: Brazos y piernas, 2–3 veces por semana.
- Pararse y sentarse de la silla: 10 repeticiones, 2 veces al día. Excelente para muslo y hueso.
- Tai Chi o yoga suave: Reduce caídas hasta 47% (NOF 2025).
⚠️ Con cuidado
- Correr o saltar: Solo si tu médico lo autoriza; en osteoporosis puede fracturar vértebras.
- Flexión del tronco con carga: Evita abdominales clásicos, tocar la punta de los pies y cargar peso doblándote.
- Giros bruscos de tronco: Favorecen fracturas vertebrales por compresión.
- Deportes de contacto: Fútbol, básquet, esquí: riesgo de caída y golpe.
- Caminadora inclinada o escaladora: Por el riesgo de tropiezo, sobre todo si hay equilibrio pobre.
🩹 Si ya tuviste una fractura
- •Pregunta a tu médico cuándo puedes volver a cargar peso.
- •Empieza con movilidad y respiración, luego fuerza progresiva.
- •El fisioterapeuta es tu mejor aliado: pide un plan individualizado.
- •No hagas reposo prolongado: acelera la pérdida de hueso y músculo.
- •Evita doblar la columna hacia adelante durante las primeras semanas.
Sol, vitamina D y sueño
Endocrine Society · AACE/ACE 2025
☀️ Cómo tomar sol correctamente
- ☀️15–30 minutos, brazos y piernas descubiertos.
- ☀️Entre 10:00 y 16:00 h, que es cuando hay luz UVB útil.
- ☀️Sin bloqueador en ese lapso específico; el resto del día sí úsalo.
- ☀️No sirve a través del vidrio: el cristal bloquea los rayos UVB.
- ☀️Piel morena necesita más tiempo (hasta 45 minutos).
- ☀️En días nublados o de invierno la producción baja mucho: valora el suplemento.
😴 Sueño y otros cuidados
- •Dormir 7–8 horas: el hueso se renueva durante la noche.
- •Evita el alcohol por la noche: interrumpe el sueño profundo y daña el hueso.
- •Peso saludable: ni bajo peso (IMC < 19) ni obesidad con inmovilidad.
- •Revisa tus medicamentos: esteroides, anticonvulsivos e inhibidores de bomba pueden afectar el hueso.
- •Vacúnate y trata a tiempo cualquier infección: una caída con fiebre es más probable.
- •Revisa tu vista y tu oído cada año: son causa frecuente de caídas.
Cuidados en casa para no caerte
AGS/BGS · Geriatría
Recuerda: el 90% de las fracturas de cadera son por una caída, y en el adulto mayor con osteoporosis una fractura de cadera tiene hasta 30% de mortalidad en el primer año. Adaptar la casa es tan importante como tomar el medicamento.
🏠 Baño
- ✓Barras de apoyo en regadera y WC
- ✓Tapete antiderrapante
- ✓Silla para bañarse
- ✓Elevador de WC si cuesta sentarse
🏠 Recámara
- ✓Luz nocturna en el camino al baño
- ✓Cama a la altura de la rodilla
- ✓Nada de tapetes sueltos
- ✓Control de lámpara a la mano
🏠 Cocina
- ✓Objetos de uso diario a la altura de la cintura
- ✓Banco firme para alcanzar lo alto
- ✓No subirse a sillas ni bancos
- ✓Piso seco siempre
🏠 Calzado y bastón
- ✓Zapato cerrado, suela antiderrapante
- ✓Nada de chanclas ni calcetines sueltos
- ✓Bastón o andadera bien graduados
- ✓Revisar que las puntas no estén lisas
🚨 Señales de alarma — acude a urgencias si:
!Caída con dolor intenso en cadera, ingle o espalda
!No puedes pararte o apoyar la pierna
!Una pierna se ve más corta o girada hacia afuera
!Dolor de espalda nuevo y muy intenso, sin golpe
!Pérdida de estatura o encorvamiento reciente
!Dolor que no cede con el tratamiento habitual
¿Cada cuánto me reviso?
NOF · AACE/ACE 2025
Osteopenia leve (T −1.0 a −1.5)
DEXA cada 5 años
Revisión anual de factores de riesgo y dieta
Osteopenia moderada (T −1.5 a −2.0)
DEXA cada 3–5 años
Valorar FRAX para decidir tratamiento
Osteopenia severa (T −2.0 a −2.5)
DEXA cada 1–2 años
Muy probable indicación de tratamiento
Osteoporosis en tratamiento
DEXA cada 1–2 años
Control de calcio, vitamina D y función renal
Después de una fractura por fragilidad
Valoración inmediata
Iniciar tratamiento sin esperar otra fractura
Mitos y realidades
Lo que se dice y NO es cierto
- ✕«La osteopenia no importa, no es enfermedad» — es la etapa donde más puedes hacer.
- ✕«Si no me duele, no tengo nada» — no duele hasta que se fractura.
- ✕«Con tomar leche ya está» — hace falta vitamina D, proteína, ejercicio y a veces medicamento.
- ✕«El calcio tapa las arterias» — en las dosis recomendadas el riesgo es mínimo; el exceso sí daña.
- ✕«Mejor no hacer ejercicio por miedo a caerme» — el ejercicio es lo que más previene caídas.
Lo que SÍ es cierto
- ✓El hueso está vivo: se renueva toda la vida y responde a lo que haces hoy.
- ✓La mayoría de las fracturas por osteoporosis se pueden prevenir.
- ✓La dieta mexicana tradicional (tortilla nixtamalizada, frijol, nopal, quelites) es rica en calcio.
- ✓El ejercicio de fuerza y equilibrio reduce caídas de forma comprobada.
- ✓El tratamiento funciona solo si es constante y con seguimiento.
✅ Mi compromiso diario con mis huesos
Tomo 3 porciones de lácteos o equivalentes al día
Leche, yogur, queso, sardina, tortilla con frijol.
Salgo al sol 20 minutos
Brazos y piernas descubiertos, entre 10 y 16 h.
Camino 30 minutos
Terreno firme, calzado cerrado, con bastón si lo uso.
Hago fuerza 2–3 veces por semana
Bandas, pesas ligeras, pararme y sentarme de la silla.
Cocino con poca sal y sin refresco
Los dos enemigos silenciosos del calcio.
No fumo y modero el alcohol
Si fumo, pido ayuda para dejarlo: hay programas gratuitos.
Mi casa es segura
Barras, luz nocturna, tapetes antiderrapantes, sin cables en el piso.
Asisto a mi control
Llevo mi lista de medicamentos y mis estudios.
No suspendas ni inicies medicamentos por tu cuenta. El calcio y la vitamina D son la base, pero en osteoporosis establecida el médico puede indicar un tratamiento específico, y suspenderlo sin indicación aumenta el riesgo de fractura. Tampoco empieces suplementos por recomendación de terceros: primero comenta tu dieta, tus estudios y tus otros medicamentos con tu médico.
Referencia científica
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) / Orthopaedic Trauma Association (OTA). Management of Hip Fractures in Older Adults — Appropriate Use Criteria. AAOS, 2023–2025. · The Endocrine Society. "Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: Guideline Update." J Clin Endocrinol Metab. 2020. · AACE/ACE. "Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis." Endocr Pract. 2020/2025 update. · American Geriatrics Society / British Geriatrics Society. World Guidelines for Falls Prevention and Management in Older Adults. Age and Ageing, 2022. · National Osteoporosis Foundation. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. NOF, 2025. · IMSS. Guía de Práctica Clínica: Diagnóstico y Tratamiento de la Osteoporosis en el Adulto. México.
Este material es informativo y no sustituye la valoración médica. Consulte siempre a su médico para el diagnóstico y el tratamiento personalizado.
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Dr. Eliseo Ruiz Calleja
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