Sarcopenia 💪
pérdida de músculo en la tercera edad
Basado en la American Geriatrics Society (AGS 2025), las guías EWGSOP2 (Consenso Europeo 2024), la Academia Mexicana de Geriatría, el IMSS y las Guías Nutricionales para Sarcopenia 2025.
A partir de los 30 años el cuerpo empieza a perder masa muscular naturalmente. Después de los 60 años, esta pérdida se acelera: entre el 3% y 5% por cada década. En México, más del 30% de los adultos mayores de 60 años tienen sarcopenia — y muchos no lo saben. La buena noticia: con la alimentación y el ejercicio adecuados, se puede frenar, detener e incluso revertir parcialmente.
¿Qué es la sarcopenia y por qué ocurre?
La sarcopenia (del griego: sarx = carne, penia = pérdida) es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular relacionada con la edad. Fue reconocida como enfermedad oficial por la OMS y tiene código de diagnóstico propio: CIE-10: M62.84.
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¿Qué se pierde?
- •Masa muscular (kilogramos de músculo)
- •Fuerza (capacidad de cargar, apretar, levantarse)
- •Función física (velocidad al caminar, equilibrio)
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¿Por qué ocurre?
- •Menor producción de testosterona y hormona de crecimiento
- •Resistencia anabólica: el músculo ya no responde igual a la proteína
- •Inflamación crónica de bajo grado ('inflammaging')
- •Menor actividad física acumulada
- •Ingesta insuficiente de proteínas
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¿Qué consecuencias tiene?
- •Caídas y fracturas (principal causa de muerte en adultos mayores)
- •Pérdida de independencia
- •Hospitalización más larga
- •Mayor mortalidad
- •Deterioro cognitivo asociado
📊 Lo que le pasa a tu músculo con la edad
Pico máximo de masa muscular
20–30 años
Pérdida 3–5%/década comienza
30–40 años
Pérdida lenta pero constante
40–50 años
Se acelera la pérdida
50–60 años
Riesgo de sarcopenia
60–70 años
Sarcopenia severa frecuente
>70 años
Con ejercicio y proteína adecuada, se puede mantener una barra mucho más alta en cualquier edad.
¿Cómo se detecta? — Pruebas simples en el consultorio
Criterios EWGSOP2 (Consenso Europeo 2024) · AGS 2025
5 preguntas simples que el médico hace en 2 minutos. Si el puntaje ≥ 4 puntos, hay sospecha de sarcopenia.
- •¿Tiene dificultad para cargar 5 kg? (0–2 pts)
- •¿Tiene dificultad para caminar a lo largo de un cuarto? (0–2 pts)
- •¿Tiene dificultad para levantarse de una silla? (0–2 pts)
- •¿Sube escaleras con dificultad? (0–2 pts)
- •¿Ha caído en el último año? (0–2 pts)
Se aprieta un aparato con la mano para medir la fuerza. Es el indicador más sencillo y confiable.
- •Hombres: < 27 kg es baja fuerza
- •Mujeres: < 16 kg es baja fuerza
- •Fácil de hacer en cualquier consultorio
- •Se correlaciona con masa muscular total
- •Predice caídas, hospitalización y mortalidad
Cuánto tarda en caminar 4 metros. Refleja la función muscular en condiciones reales.
- •< 0.8 m/segundo = sarcopenia severa
- •0.8–1.0 m/s = zona de alerta
- •> 1.0 m/s = función muscular preservada
- •Muy reproducible y económico
- •Uno de los mejores predictores de longevidad
Levantarse y sentarse 5 veces seguidas sin apoyar los brazos. Mide fuerza funcional de piernas.
- •> 15 segundos = sarcopenia probable
- •Evalúa músculo en uso real del día a día
- •Sin equipo especial
- •El médico puede hacerla en consulta
- •Buena para seguimiento del tratamiento
💡 Medición de oro: La DXA (densitometría) o la bioimpedancia miden la masa muscular con precisión. El médico la puede solicitar si sospecha sarcopenia. En México, disponible en IMSS, ISSSTE y centros privados.
¿Cuánta proteína necesitas?
AGS · EWGSOP2 · Guías Nutricionales para Sarcopenia 2025
Adulto mayor sano
1.0–1.2 g/kg/día
Persona de 65 kg → 65–78 g proteína/día
Con sarcopenia o fragilidad
1.2–1.5 g/kg/día
Persona de 65 kg → 78–98 g proteína/día
Enfermedad aguda / hospitalizado
1.5–2.0 g/kg/día
Persona de 65 kg → hasta 130 g proteína/día
📏 ¿Cómo calculas tu meta?
- 1. Pésate (o usa tu último peso conocido)
- 2. Divide tu peso entre 10 para saber cuántos g/kg son 0.1 unidades
- 3. Multiplica: peso × 1.2 = meta mínima diaria en gramos
- Ejemplo: 70 kg × 1.2 = 84 gramos de proteína al día
⚡ Regla de oro (AGS 2025):
- •Distribuye la proteína en 3–4 comidas (no toda junta)
- •Cada comida debe tener AL MENOS 25–30 g de proteína
- •La proteína después del ejercicio es especialmente efectiva
- •La leucina es el aminoácido más importante para músculo
- •Si no alcanzas la meta con comida, el médico puede indicar suplemento
Los mejores alimentos ricos en proteína
🥩 Proteínas de origen ANIMAL — mayor biodisponibilidad y más leucina
Alimento
Porción
Proteína
Cómo consumirlo
🐔 Pechuga de pollo
100 g cocida
31 g
A la plancha, asada, al vapor, en caldo. Fácil de masticar si se desmenuza.
🦃 Pavo (pechuga)
100 g cocido
29 g
Excelente en tacos, con ensalada o en sopa. Muy bajo en grasa.
🐄 Carne de res magra
100 g cocida
26–28 g
Bistec, milanesa, carne molida. Preferir cortes magros: aguayón, lomo.
🐖 Cerdo (lomo)
100 g cocido
26 g
Lomo o pierna baja en grasa. Evitar costilla o chuleta con grasa.
🐟 Atún en agua
1 lata (120 g)
26–28 g
Con limón, jitomate, aguacate. Económico y práctico. Sin aceite.
🐠 Salmón
100 g cocido
25 g
A la plancha con limón. Rico en omega-3 que reduce inflamación muscular.
🐟 Sardinas en agua
1 lata (90 g)
21 g
Con tostadas y aguacate. Muy rica en calcio y omega-3.
🥚 Huevo entero
2 huevos
12–13 g
Cocido, pochado, revuelto. La yema aporta vitamina D y B12 esenciales.
🍳 Claras de huevo
3 claras
10–11 g
Para quien necesita mucha proteína con poco colesterol.
🧀 Queso panela
60 g
10 g
Bajo en grasa. En ensalada, con fruta o con tortilla integral.
🧀 Requesón
½ taza (100 g)
12 g
En tostadas, en enchiladas o en chilaquiles. Muy económico.
🥛 Leche descremada
1 vaso (240 ml)
8–9 g
Con avena, café, licuado. Contiene caseína de absorción lenta — ideal en la noche.
🫙 Yogur griego natural
150 g
12–15 g
Con fruta o nueces en el desayuno. El más rico en proteína entre los lácteos.
🦐 Camarón
100 g cocido
24 g
A la plancha, en caldo o tacos. Muy alto en proteína y bajo en grasa.
🌱 Proteínas de origen VEGETAL — combínalas para aminoácidos completos
Alimento
Porción
Proteína
Cómo consumirlo
🫘 Frijol negro/pinto
½ taza cocido (100 g)
8–9 g
Con tortilla de maíz forman proteína completa. En caldos, ensaladas, tacos.
🟢 Lenteja
½ taza cocida (100 g)
9 g
En sopa, ensalada o en caldo. Rica en hierro y fácil de preparar. Muy económica.
🟡 Garbanzo
½ taza cocido (100 g)
9 g
En hummus, ensalada o guisado. Con limón y chile. Alta en fibra.
🌿 Edamame (soya verde)
½ taza (100 g)
11 g
La proteína vegetal más completa. Con limón y sal como colación.
🤍 Tofu firme
100 g
12–15 g
A la plancha con salsa, en guisado o marinado. Absorbe todos los sabores.
🥛 Leche de soya (sin azúcar)
240 ml
7–8 g
La bebida vegetal con más proteína. En licuado, café o avena.
🌾 Quinoa cocida
1 taza (185 g)
8 g
Proteína vegetal completa (todos los aminoácidos). En ensaladas o como sustituto de arroz.
🌰 Cacahuate / crema
30 g / 2 cdas
7–8 g
En tostadas, con fruta o como colación. Alto en grasa buena y muy saciante.
🌰 Nueces mixtas
30 g (puño pequeño)
5–6 g
Nuez de Castilla, almendra, pistache. Como colación o en yogur. Omega-3.
🌿 Semillas de chía
2 cdas (28 g)
4 g
En agua con limón, yogur o avena. También aportan calcio y omega-3.
🌻 Semillas de girasol
30 g
6 g
En ensaladas, yogur o como colación. Ricas en vitamina E antioxidante.
🧆 Harina de garbanzo
¼ taza (30 g)
6 g
Para preparar tortitas, crepas o agregar a sopas como espesante proteico.
💡 Clave vegetal: Ninguna proteína vegetal sola tiene todos los aminoácidos esenciales, excepto la soya y la quinoa. La fórmula ganadora en México: frijol + tortilla de maíz o arroz + lenteja forman una proteína completa equivalente a la carne.
Plan de alimentación alto en proteína — 7 días
Meta: 1.2–1.5 g/kg/día · 25–30 g de proteína por comida · Adaptado para adulto mayor mexicano
📌 Ejemplo para persona de 65 kg: Meta de 78–98 g de proteína al día, distribuidos en 3 comidas + 1 colación. Cada comida principal debe aportar 25–30 g. La colación, 10–15 g. Los alimentos de textura suave están indicados con 🥄.
LUNES
Total aprox: ~91 g proteína
🌅 Desayuno
28 g protOmelet de 3 huevos con espinaca y queso panela (60 g) · 1 rebanada de pan integral · ½ taza de papaya con limón · 1 vaso de leche descremada
🍎 Colación 10am
15 g protYogur griego natural (150 g) 🥄 con 1 cda de semillas de chía y 5 nueces
🍽️ Comida
30 g protSopa de lenteja (½ taza cocida) + Pechuga de pollo deshebrada (100 g) a la plancha 🥄 · 2 tortillas de maíz · Ensalada de nopal con jitomate · Agua de Jamaica sin azúcar
🌙 Cena
18 g protRequesón (100 g) 🥄 con jitomate y chile · 2 tostadas integrales · 1 vaso de leche tibia
MARTES
Total aprox: ~85 g proteína
🌅 Desayuno
27 g protAvena cocida con 1 taza de leche descremada + 2 cdas de cacahuate natural (sin azúcar) + plátano en rodajas · Café o té sin azúcar
🍎 Colación 10am
13 g prot1 lata de atún en agua con limón 🥄 en 2 tostadas integrales + aguacate ¼
🍽️ Comida
31 g protCaldo de res con verduras (200 g carne magra) 🥄 · Chayote, zanahoria, ejote · 2 tortillas de maíz · ½ aguacate · Agua de pepino
🌙 Cena
14 g protEnfrijoladas (2 tortillas + ½ taza frijoles) 🥄 con queso panela rallado (40 g) · Ensalada de lechuga y jitomate
MIÉRCOLES
Total aprox: ~84 g proteína
🌅 Desayuno
29 g protLicuado proteico: 1 taza leche descremada + yogur griego (100 g) 🥄 + ½ plátano + 1 cda chía + 1 cda avena · 2 huevos cocidos
🍎 Colación 10am
12 g protEdamame ½ taza 🥄 con sal y limón · 1 mandarina o manzana
🍽️ Comida
28 g protFilete de pescado (120 g) al vapor con jitomate y chile 🥄 · Arroz integral (¼ taza) · Frijoles negros de olla (½ taza) · Nopales asados · Agua de limón
🌙 Cena
15 g protSopa de garbanzo con verduras 🥄 · 1 huevo pochado · 1 tostada con aguacate
JUEVES
Total aprox: ~88 g proteína
🌅 Desayuno
30 g protChilaquiles verdes con pollo deshebrado (80 g) 🥄 + queso panela (40 g) + 1 huevo estrellado · Jitomate en rebanadas · Agua o té
🍎 Colación 10am
14 g protQueso cottage o requesón (100 g) 🥄 con fresas o durazno · 10 almendras
🍽️ Comida
28 g protMilanesa de pavo (100 g) al horno 🥄 · Puré de papa con leche descremada (sin mantequilla) · Ejotes salteados · Ensalada · 2 tortillas
🌙 Cena
16 g protCrema de lentejas 🥄 · Pan integral tostado (1 rebanada) con queso panela (30 g) · 1 vaso de leche tibia
VIERNES
Total aprox: ~86 g proteína
🌅 Desayuno
27 g protClaras de huevo revueltas (4) con champiñones y espinaca + 1 tortilla integral · ½ taza de piña · Leche o café con leche descremada
🍎 Colación 10am
14 g protSardinas en agua (½ lata) 🥄 en tostadas con aguacate + jitomate
🍽️ Comida
30 g protCamarones a la plancha (120 g) 🥄 con ajo y limón · Quinoa cocida (½ taza) · Ensalada de aguacate, pepino y jitomate · 1 tortilla · Agua de Jamaica
🌙 Cena
15 g protTacos de frijoles (2 tortillas + ½ taza frijoles + queso panela) 🥄 · Caldo de pollo light · 1 vaso de leche
SÁBADO
Total aprox: ~86 g proteína
🌅 Desayuno
28 g protEnfrijoladas de pollo (2 tortillas + ½ taza frijoles + 80 g pollo deshebrado) 🥄 · Queso panela (30 g) · Jocoque o crema light (2 cdas)
🍎 Colación 10am
12 g protYogur griego (150 g) 🥄 con granola baja en azúcar (2 cdas) y fruta de temporada
🍽️ Comida
32 g protPozole de pollo (150 g de carne) 🥄 en caldo casero · Lechuga, orégano, cebolla, rábanos · 2 tostadas con aguacate · Agua de guayaba sin azúcar
🌙 Cena
14 g protSalmón en lata o fresco (80 g) 🥄 con ensalada verde y jitomate · 1 tostada · 1 vaso de leche tibia
DOMINGO
Total aprox: ~86 g proteína
🌅 Desayuno
30 g protQuesadillas de queso Oaxaca (60 g) + frijoles (½ taza) 🥄 · 2 huevos a la mexicana · ½ taza de melón · Café o té
🍎 Colación 10am
11 g protHummus de garbanzo (4 cdas) 🥄 con palitos de pepino, jícama y zanahoria · 1 puñito de pistaches
🍽️ Comida
29 g protCaldo tlalpeño con pollo (150 g) y garbanzo 🥄 · Epazote, chipotle suave · 2 tortillas · Ensalada de nopales · Agua de jamaica
🌙 Cena
16 g protTamales de rajas o pollo (1–2 piezas, preferir caseros) 🥄 · Atole de avena sin azúcar · 1 naranja con gajos
🥄 = Textura suave: Preparaciones recomendadas para adultos mayores con dificultad de masticación (prótesis dental, falta de piezas). Cocer bien las carnes, desmenuzar o procesar según necesidad. Adaptar consistencia sin cambiar el valor proteico.
Suplementos con evidencia para sarcopenia
Dosis: 25–30 g/día (1 medida)
Ideal después del ejercicio o si no se alcanza la meta con alimentos
La más estudiada. Rica en leucina. Efectiva para estimular síntesis muscular en adultos mayores. AGS: evidencia Grade A.
Dosis: 3–5 g/día
Con el ejercicio de resistencia, no tiene efecto solo
Aumenta masa muscular y fuerza en adultos mayores. Segura. La AGS y EWGSOP2 la recomiendan como coadyuvante del ejercicio.
Dosis: 2.5–3 g por comida
Cuando la proteína de la dieta es insuficiente o de baja calidad
El aminoácido más anabólico. 'Enciende' la síntesis muscular. Se puede agregar a comidas o batidos.
Dosis: 800–2000 UI/día (según déficit)
Si hay deficiencia documentada (nivel <30 ng/ml) — muy frecuente en México
Esencial para función muscular y síntesis proteica. El 70% de adultos mayores en México tiene insuficiencia de vitamina D (IMSS).
Dosis: 2–4 g/día de EPA+DHA
Como antiinflamatorio y potenciador de la síntesis muscular
Reduce la 'inflammaging' que impide que el músculo responda a la proteína. Fuentes: aceite de pescado, sardinas, salmón.
Dosis: 3 g/día dividido en 3 tomas
Sarcopenia severa o durante hospitalización / inmovilización
Inhibe el catabolismo muscular. Útil en personas que no pueden ejercitarse. Evidencia moderada-alta (AGS). Disponible en fórmulas geriátricas (Ensure Max, etc.).
La otra mitad: el ejercicio es IGUAL de importante que la proteína
La proteína sin ejercicio construye muy poco músculo. El ejercicio sin proteína suficiente tampoco. Necesitas los dos. La AGS y la Academia Mexicana de Geriatría recomiendan específicamente el ejercicio de resistencia (con pesas o el propio peso corporal).
💪 Ejercicio de resistencia (PRIORITARIO)
2–3 veces/semana
- •Sentadillas asistidas con silla
- •Ponerse de puntillas para fortalecer pantorrillas
- •Flexiones de pared
- •Levantamiento de brazos con ligas o botellas de agua
- •Subir y bajar escalones de forma controlada
El más efectivo para ganar y mantener músculo. Hacer cada ejercicio 10–15 repeticiones · 2–3 series.
🚶 Ejercicio aeróbico
150 min/semana (30 min, 5 días)
- •Caminata a paso moderado
- •Natación o ejercicio en alberca (ideal si hay dolor articular)
- •Bicicleta estática
- •Baile o clases grupales para adultos mayores
- •Jardinería activa o tareas domésticas ligeras
Complemento del ejercicio de fuerza. Mejora función cardiovascular y ayuda con el peso.
⏰ Momento clave: consumir 25–30 g de proteína en las 2 horas DESPUÉS del ejercicio maximiza la síntesis muscular (AGS 2025).
🚨 Señales de que debes acudir al médico hoy
Caída reciente sin causa clara — puede ser señal de debilidad muscular grave
Pérdida de peso involuntaria de más de 3 kg en 1 mes
Dificultad para levantarse de la silla o del escusado sin apoyo
Caminas muy lento o con pasos cortos y arrastrados
Se te caen objetos de las manos con frecuencia
Dificultad para subir escalones que antes hacías sin problema
Fatiga extrema con actividades mínimas del hogar
Pérdida de apetito persistente — señal de desnutrición proteica
✅ Los 7 puntos más importantes para tu músculo
Come 1.2–1.5 g de proteína por cada kg de tu peso todos los días. No es opcional — es medicina.
Distribuye la proteína en 3–4 comidas del día. El músculo se construye mejor con dosis frecuentes de 25–30 g que con una sola comida grande.
Haz ejercicio de fuerza 2–3 veces por semana. Sentadillas con silla, ligas, botellas de agua — no necesitas gimnasio.
Consume proteína en las 2 horas después del ejercicio. Este momento es el más eficiente para construir músculo.
No olvides la vitamina D — sin ella, el músculo no puede usar bien la proteína. Pide que te la midan.
El frijol + tortilla es una proteína completa. La alimentación mexicana tradicional puede ser perfecta si se usa bien.
La sarcopenia no es inevitable. Con proteína adecuada y ejercicio, puedes tener músculos fuertes a cualquier edad.
Referencia científica
Cruz-Jentoft AJ, et al. "Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2)." Age Ageing. 2019;48(1):16–31. · Kuzuya M, et al. "Nutritional Management Guidelines for Sarcopenia and Frailty 2025." Geriatr Gerontol Int. 2025;25(S2):5–53. · American Geriatrics Society. Nutrition and Sarcopenia Position Statement. AGS, 2024–2025. · IMSS. "Sarcopenia: alimentación saludable y actividad física." Comunicado IMSS, 2024. · Bauer J, et al. "Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People." JAMDA. 2013.
Este material es informativo. La cantidad exacta de proteína y los suplementos deben ser indicados por su médico o nutriólogo según su condición individual.
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Dr. Eliseo Ruiz Calleja
Material educativo para el paciente · Clinik Home Care
© Dr. Eliseo Ruiz Calleja