La Vitamina D ☀️
la vitamina que fabrica tu piel con el sol
Basado en el Consenso de Expertos en Vitamina D — Indian Journal of Endocrinology and Metabolism (2025), con recomendaciones aplicables a toda la población.
La deficiencia de Vitamina D es uno de los problemas de salud más comunes en el mundo. Se estima que afecta a más del 70% de la población en muchos países, incluyendo regiones con abundante sol. Lo más sorprendente: puedes tener deficiencia aunque vivas en un lugar soleado y llevar una vida aparentemente saludable. La buena noticia: es fácilmente prevenible y tratable.
¿Qué es la Vitamina D y para qué sirve?
La Vitamina D no es solo una vitamina — es en realidad una hormona que tu cuerpo fabrica cuando la piel recibe la luz solar. Tiene funciones esenciales en casi todos los órganos del cuerpo.
🦴
Huesos fuertes
Regula la absorción de calcio y fósforo. Sin ella, los huesos se vuelven frágiles y blandos.
💪
Músculos sanos
Mantiene la fuerza muscular. Su deficiencia causa debilidad, calambres y caídas frecuentes.
🛡️
Sistema inmune
Protege contra infecciones, enfermedades autoinmunes y algunos tipos de cáncer.
🧠
Salud mental
Niveles bajos se asocian con depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
❤️
Corazón y vasos
Reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
🤰
Embarazo seguro
Fundamental para el desarrollo óseo del bebé y la salud de la madre.
¿Cómo sé si tengo suficiente Vitamina D? Los niveles en sangre
Se mide con un análisis de sangre llamado 25-hidroxivitamina D (también escrito como 25(OH)D). Pide a tu médico que lo incluya en tu próximo chequeo.
< 12 ng/mL
Deficiencia grave
Riesgo alto de raquitismo, osteomalacia
12–20 ng/mL
Deficiencia
Huesos y músculos en riesgo
20–30 ng/mL
Insuficiencia
Por debajo del nivel óptimo
> 30 ng/mL
✅ Nivel óptimo
Meta para la mayoría de adultos
Meta recomendada por expertos: 40–60 ng/mL para máxima protección
¿Quién tiene más riesgo de deficiencia?
Adultos mayores de 65 años
La piel pierde eficiencia para producir Vitamina D con el sol y los riñones la activan menos.
Personas que trabajan bajo techo
Pasan la mayor parte del día sin exposición solar directa.
Quienes cubren su piel
Por costumbre, religión o clima frío. Menos piel expuesta = menos producción.
Dieta pobre en Vitamina D
Poca ingesta de pescado graso, huevo, lácteos o alimentos fortificados.
Sobrepeso u obesidad
La Vitamina D queda atrapada en la grasa corporal y no circula en sangre.
Enfermedades crónicas
Diabetes, enfermedad celíaca, Crohn, enfermedad renal o hepática reducen su absorción o activación.
Embarazo y lactancia
Las necesidades aumentan considerablemente para el desarrollo del bebé.
Ciertos medicamentos
Antiepilépticos, corticoides y rifampicina aceleran la eliminación de Vitamina D.
🔍 Síntomas de deficiencia de Vitamina D — a veces silenciosa
Muchas personas con deficiencia no tienen síntomas claros. Cuando los hay, pueden ser:
Cansancio o fatiga persistente sin causa aparente
Dolor en los huesos (espalda baja, caderas, costillas)
Debilidad muscular y calambres frecuentes
Caídas frecuentes en adultos mayores
Tristeza, depresión o cambios de humor
Infecciones respiratorias frecuentes (gripes y resfriados)
Cabello frágil y caída del cabello
Cicatrización lenta de heridas
La única forma segura de saber tus niveles es con un análisis de sangre.
¿Cómo obtener Vitamina D?
☀️ La luz solar — la fuente principal (gratuita)
Tu piel produce Vitamina D cuando la luz ultravioleta B (UVB) del sol la toca directamente. El vidrio bloquea los UVB, así que la luz que entra por la ventana no cuenta.
⏰
Tiempo recomendado
10–30 minutos al día, expuesto al sol directo (sin protector solar en esa exposición breve)
🕐
Mejor horario
Entre las 10:00 am y las 3:00 pm, cuando los rayos UVB son más eficientes
👕
Zona expuesta
Brazos, piernas o cara. A mayor superficie de piel expuesta, mayor producción
⚠️ Exposición prolongada sin protección aumenta el riesgo de cáncer de piel. Pasados los 30 minutos, aplica protector solar. El equilibrio es clave.
🍽️ Alimentos ricos en Vitamina D
La dieta sola raramente es suficiente, pero ayuda a complementar los niveles.
Pescado graso
Salmón, atún, sardinas, macarela — las mejores fuentes alimenticias
Yema de huevo
Contiene Vitamina D3, especialmente si las gallinas tienen acceso al sol
Hongos/champiñones
Los expuestos a luz UV producen Vitamina D2. Busca los que lo indiquen
Lácteos y leche
Muchas presentaciones comerciales están enriquecidas con Vitamina D
Aceite de hígado de bacalao
La fuente más concentrada de Vitamina D natural — 1 cdta = ~400 UI
Cereales y jugos fortificados
Revisa la etiqueta que indique 'adicionado con Vitamina D'
¿Cuándo y cuánto suplemento tomar?
Cuando el sol y la dieta no son suficientes, los suplementos de Vitamina D son seguros, económicos y muy efectivos. Existen dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La D3 es preferida porque eleva los niveles más eficientemente.
👶 Bebés (0–12 meses)
Incluyendo bebés amamantados, ya que la leche materna es baja en Vitamina D
400 UI/día
🧒 Niños (1–18 años)
Más si hay obesidad, poca exposición solar o enfermedades crónicas
600–1,000 UI/día
🧑 Adultos (18–65 años)
Para mantener niveles óptimos (> 30 ng/mL)
1,500–2,000 UI/día
👴 Adultos mayores (> 65 años)
La absorción y producción cutánea disminuyen con la edad. Siempre con calcio
2,000 UI/día o más
🤰 Embarazo y lactancia
Fundamental para el desarrollo óseo del bebé y prevenir complicaciones
1,500–2,000 UI/día
🏥 Deficiencia confirmada (< 20 ng/mL)
Dosis de corrección bajo supervisión médica, luego mantenimiento diario
50,000 UI/semana × 8 semanas
💡 Consejo para mayor absorción:
Toma el suplemento de Vitamina D junto con la comida más abundante del día (con grasa), ya que es una vitamina liposoluble — se absorbe mejor en presencia de grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva o nueces.
⚠️ ¿Es peligroso tomar demasiada Vitamina D?
Sí, aunque es poco común. La toxicidad por Vitamina D ocurre principalmente cuando se toman dosis muy altas por mucho tiempo sin supervisión médica. El exceso de Vitamina D puede elevar el calcio en sangre (hipercalcemia).
Náuseas, vómitos y pérdida de apetito
Sed excesiva y orinar muy frecuentemente
Confusión o debilidad extrema
Cálculos renales o daño renal
Nivel tóxico: generalmente > 150 ng/mL. Con las dosis recomendadas y bajo supervisión médica, el riesgo es mínimo.
Plan de acción — lo que puedes hacer hoy
Pide un análisis de sangre
Solicita a tu médico que incluya 25(OH)D en tu próximo chequeo. Es el único modo de saber tus niveles.
Sal al sol 15–20 minutos
Cada día, sin bloqueador, entre 10 am y 3 pm. Brazos o piernas expuestos. Es gratis y efectivo.
Aumenta el pescado graso
Salmón, sardinas o atún 2–3 veces por semana aportan Vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Considera un suplemento
Habla con tu médico. Si tus niveles son bajos, un suplemento diario de D3 es seguro y económico.
Referencia científica
Kalra S, Zargar AH, Das AK, et al. "Prevention and Treatment of Vitamin D Deficiency in India: An Expert Group Consensus." Indian J Endocrinol Metab. 2025;29(1):13-26. PMC11964374.
Este material es solo informativo. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier suplemento.
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Dr. Eliseo Ruiz Calleja
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© Dr. Eliseo Ruiz Calleja