Guía Nutricional Integral

Minerales · Vitaminas · Pirámide dietaria para una alimentación consciente

Pirámide Dietaria

Jerarquía de consumo de alimentos para una nutrición óptima

🛢️ Grasas para Cocinar

Evitar

  • • Aceites de semillas: canola, girasol, soya, maíz, algodón
  • • Margarinas y mantecas vegetales
  • • Frituras comerciales

Preferir

  • • Mantequilla de pasto
  • • Ghee (mantequilla clarificada)
  • • Aceite de oliva extra virgen
  • • Aceite de aguacate
  • • Grasa de res (tallow)
  • • Aceite de coco
💊 Suplementos Opcionales
  • • Aceite de semilla de nigella
  • • Magnesio (glicinato)
  • • Creatina monohidrato
  • • Terapia de luz roja
  • • Glucosamina
  • • Vitaminas B (según dieta)
  • • Zinc/Cobre (según dieta)

MINIMIZAR

Evita en lo posible alimentos ultraprocesados y aceites vegetales refinados

🛢️Aceites vegetales
🍟Ultraprocesados
🍰Azúcar refinada
🥤Refrescos

OCASIONALMENTE

Consumo muy ocasional como capricho

🍣Sushi
🥐Pan dulce
🍦Postres
🍷Alcohol

1-3 VECES POR SEMANA

Granos y alimentos moderados en porción

🍚Arroz
🍞Pan artesanal
🥣Avena
🍫Chocolate >70%
☕Café
🥔Papas
🌰Nueces macadamia
🦪Ostras

BASE DE TU DIETA

Alimentos integrales, proteínas y grasas saludables

🥩Carne magra
🐟Pescado graso
🐔Pollo
🥚Huevos
🥬Verduras
🥑Aguacate
🫒Aceite de oliva
🧀Queso
🫐Frutos rojos
🍊Frutas
🥛Lácteos enteros
🦴Caldo de hueso

Esta guía es informativa. Consulta con tu médico antes de realizar cambios dietarios significativos.

Guía Nutricional Integral

Minerales · Vitaminas · Pirámide dietaria · ADÜK Health

🛢️ Grasas para Cocinar

Evitar

  • Aceites de semillas: canola, girasol, soya, maíz, algodón
  • Margarinas y mantecas vegetales
  • Frituras comerciales

Preferir

  • Mantequilla de pasto
  • Ghee (mantequilla clarificada)
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de aguacate
  • Grasa de res (tallow)
  • Aceite de coco
💊 Suplementos Opcionales
  • Aceite de semilla de nigella
  • Magnesio (glicinato)
  • Creatina monohidrato
  • Terapia de luz roja
  • Glucosamina
  • Vitaminas B (según dieta)
  • Zinc/Cobre (según dieta)

Pirámide Dietaria

MINIMIZAR

Evita en lo posible alimentos ultraprocesados y aceites vegetales refinados

🛢️Aceites vegetales🍟Ultraprocesados🍰Azúcar refinada🥤Refrescos
OCASIONALMENTE

Consumo muy ocasional como capricho

🍣Sushi🥐Pan dulce🍦Postres🍷Alcohol
1-3 VECES POR SEMANA

Granos y alimentos moderados en porción

🍚Arroz🍞Pan artesanal🥣Avena🍫Chocolate >70%☕Café🥔Papas🌰Nueces macadamia🦪Ostras
BASE DE TU DIETA

Alimentos integrales, proteínas y grasas saludables

🥩Carne magra🐟Pescado graso🐔Pollo🥚Huevos🥬Verduras🥑Aguacate🫒Aceite de oliva🧀Queso🫐Frutos rojos🍊Frutas🥛Lácteos enteros🦴Caldo de hueso

Guía de Minerales

Mg
MagnesioRelajación muscular, energía, sistema nervioso
🍫Chocolate amargo🥜Almendras🥑Aguacate🌱Semillas🥬Verduras de hoja🐟Pescado🫘Legumbres
Ca
CalcioHuesos, dientes, contracción muscular
🥛Yogurt🥛Leche🧀Queso🐟Sardinas🥜Almendras🦴Caldo de hueso🥬Col rizada
K
PotasioPresión arterial, equilibrio de fluidos
🥥Coco🍉Sandía🥑Aguacate🍌Plátano🫐Betabel🥝Kiwi🥬Verduras
Na
SodioEquilibrio de fluidos, función nerviosa
🧂Sal marina🥣Caldo🫒Aceitunas🥒Pepinillos🍅Tomate🌿Hierbas
Fe
HierroTransporte de oxígeno, hematíes
🥩Carne roja🥬Espinacas🫘Lentejas🫀Hígado🥚Huevos🐟Pescado
Zn
ZincSistema inmune, cicatrización
🦪Ostras🥩Carne🎃Semillas de calabaza🧀Queso🥚Huevos🥜Nueces
Se
SelenioAntioxidante, función tiroidea
🥜Nueces de Brasil🐟Pescado🥚Huevos🥩Carne🐔Pollo🌾Granos enteros
Cu
CobreFormación de hierro, colágeno
🦪Ostras🍫Chocolate🍄Setas🥜Nueces🥬Verduras🥩Hígado
P
FósforoHuesos, energía celular (ATP)
🥛Yogurt🐟Pescado🧀Queso🐔Pollo🥩Carne🥚Huevos
Mn
ManganesoMetabolismo, antioxidantes
🦪Mejillones🍍Piña🥜Nueces🌾Granos enteros🥬Verduras🍵Té

Guía de Vitaminas

A
Vitamina AVisión, piel, sistema inmune
🥕Zanahoria🍠Camote🫀Hígado🥚Huevos🥛Leche🧀Queso🍅Tomate
B1
TiaminaEnergía, sistema nervioso
🥚Huevos🐟Pescado🌾Granos enteros🫘Legumbres🥩Cerdo🌰Semillas
B2
RiboflavinaEnergía, piel, mucosas
🥛Leche🧀Queso🥚Huevos🥑Aguacate🥜Almendras🥬Espinacas
B3
NiacinaEnergía, piel, digestión
🐔Pollo🦃Pavo🐟Pescado🍄Setas🥩Carne🥜Cacahuates
B5
Ác. PantoténicoSíntesis de hormonas, energía
🥑Aguacate🥚Huevos🍄Setas🥩Carne🐔Pollo🍠Camote
B6
PiridoxinaSistema nervioso, metabolismo
🐔Pollo🐟Pescado🍌Plátano🥑Aguacate🥕Zanahoria🥛Yogurt
B7
BiotinaCabello, piel, uñas, metabolismo
🥚Yemas de huevo🥜Nueces🐟Salmón🍄Setas🥛Leche🥑Aguacate
B9
Ác. FólicoADN, embarazo, hematíes
🥬Espinacas🥦Espárragos🫘Legumbres🥚Huevos🍊Cítricos🌿Hierbas
B12
CobalaminaHematíes, sistema nervioso
🥩Carne🐟Pescado🥚Huevos🥛Leche🧀Queso🦪Mariscos
C
Vitamina CAntioxidante, colágeno, inmunidad
🍊Naranja🥝Kiwi🍓Fresas🫑Pimientos🍅Tomate🥦Brócoli
D
Vitamina DHuesos, inmunidad, calcio
☀️Sol (15 min)🐟Pescado graso🥚Yemas🍄Setas🥛Leche fortificada
E
Vitamina EAntioxidante, piel
🥜Almendras🌱Semillas🥑Aguacate🫒Aceite de oliva🥬Verduras🦀Cangrejo
K
Vitamina KCoagulación, huesos
🥬Espinacas🥦Brócoli🥬Col🥚Huevos🧀Queso🫐Arándanos

Documento informativo · ADÜK Health · Consulta con tu médico antes de realizar cambios dietarios significativos